Lumière du soleil sur la pelouse

Luminothérapie : des bienfaits ? Démêlons le vrai du faux !

Impossible de rentrer dans un magasin Nature et Découvertes, Boulanger, Fnac, Darty… sans tomber sur l’une de ces lampes de luminothérapie à la lumière blanche éclatante.

Vendues surtout en automne et en hiver, les lampes de luminothérapie sont supposément parées de multiples vertus.

Mais entre arguments de vente et réalité scientifique, où est le vrai ? Où est l’habillage marketing ? Hannibal fait le point !

Vous cherchez une lampe de luminothérapie ?

A quoi sert ce guide sur la luminothérapie ?

Pour celles et ceux qui ne connaissent pas le principe du site, un petit rappel.

Tous les sujets « bio/médecines douces » sont entourés de mythes, d’idées reçues et de croyances, véhiculés volontairement ou pas par les personnes pratiquant ou non.

L’idée du site et de tirer le vrai du faux, contre le charlatanisme, la pseudo-science, le tout avec des arguments rationnels, en fournissant des sources vérifiables.

Aujourd’hui, j’ai décidé de m’intéresser à la luminothérapie.

Tout ce qu’il faut savoir sur la luminothérapie

Définition de la luminothérapie

La luminothérapie désigne le fait de s’exposer volontairement à une lumière artificielle, en général blanche, dite « à large spectre » (10 000 lux) dans le but d’inhiber la sécrétion de mélatonine, une glande produite par l’épiphyse, dans le cerveau, et qui est responsable du sommeil.

Certaines lampes ne produisent qu’une lumière bleue, en partant du principe que le bleu est la couleur la plus importante dans la luminothérapie et que les autres couleurs peuvent être négligées. Cet argument n’est pour l’instant pas consensuel dans la communauté, même s’il a montré une efficacité supérieure à celle d’un placebo.

Séance de luminothérapie

Les séances consistent à s’exposer le visage, mais aussi d’autres parties du corps, devant une lampe de luminothérapie, chez soi ou chez un professionnel spécialisé (naturopathe, médecin du sport, centre de thalasso, centre du sommeil, certains hôpitaux…).

Il n’y a en effet pas de centre de luminothérapie en France.

Par souci de praticité, le mieux est de faire ses séances à domicile, ce qui évite un déplacement quotidien.

Vous pouvez opter pour des séances de 30 minutes à 10000 lux, ou d’une heure à 5000 lux, voire même toute la journée au bureau avec une lampe à 2500 lux. Vous devrez aussi tenir compte de la distance à laquelle vous vous positionnez par rapport à la lampe. Selon la surface d’éclairage de cette dernière, vous pourrez être contraint de vous approcher à une vingtaine de centimètres pour les plus petites, tandis que les plus grandes vous permettront de vous tenir à portée de bras.

Fonctionnement de la luminothérapie

En hiver, l’intensité lumineuse est souvent bien plus faible qu’en été : par une journée d’hiver grise, l’intensité lumineuse peut descendre jusqu’à de 2 500 à 10 000 lux, alors qu’une belle journée d’été peut offrir une luminosité allant jusqu’à 100 000 lux.

De plus, en hiver, on a tendance moins sortir. En intérieur, la lumière artificielle offre environ une intensité de 500 lux. C’est la raison pour laquelle il est impossible de répliquer une séance de luminothérapie en laissant la lampe halogène à fond !

Les lampes de luminothérapie permettent de s’offrir une session de lumière à 10 000 lux.

L’exposition à la lumière permet de recaler notre horloge biologique : pour faire simple, elle indique au corps qu’il fait bien jour et qu’il faut se réveiller ! Elle participe donc à la régulation du rythme circadien, c’est-à-dire au maintien d’un rythme biologique de 24 heures.

La lumière n’est pas le seul facteur qui aide à conserver ce rythme : heures du lever, des repas, d’entrée dans le lit… Tous contribuent à maintenir des journées de 24 heures.

Si les signaux ne sont pas assez clairs, notre corps peut secréter la mélatonine, l’hormone du sommeil, au mauvais moment… C’est par exemple le cas lorsque nous subissons un décalage horaire après un long voyage !

Mais la lumière n’est pas la seule cause de dérèglement de l’horloge biologique : l’habitude, la maladie ou des facteurs génétiques peuvent aussi y contribuer.

Je vous invite à regarder ce reportage diffusé sur France 2 :

Ou encore vous reporter à cette page très complète de l’INA, sur l’histoire de la luminothérapie vue dans les médias.

Effets et bienfaits supposés de la luminothérapie

De manière directe, la luminothérapie permet de lutter contre la carence en lumière, principalement l’hiver, et de traiter ou d’atténuer les effets secondaires de cette carence : dépression saisonnière, troubles du sommeil…

Mais les partisans de la luminothérapie avancent aussi des effets allant au-delà de la simple régulation du sommeil. La luminothérapie permettrait de renforcer les défenses immunitaires, de traiter les syndromes prémenstruels, mieux gérer le stress, voire lutter contre les effets de certaines pathologies neurologiques (maladie de Parkinson, sclérose en plaques…).

Je vous propose donc de faire le point sur tous les effets bénéfiques, vrais ou non, de la luminothérapie.

La vérité sur la luminothérapie

Dépression saisonnière, insomnies

La dépression saisonnière arrive en général à la rentrée, alors que les jours diminuent, que les vacances sont terminées, et que l’on reprend une vie pas passionnante.

Les impôts, le retour au responsabilités, les pulls à ressortir, le chauffage à rallumer… Et le changement d’heure donne en général un dernier coup de grâce.

La dépression saisonnière, ou blues hivernal, est un phénomène reconnu, qui disparaît en général avec le retour des beaux jours, entre février et mars.

Il y a donc 5-6 mois difficiles qui se caractérisent pas une perte d’énergie, une hausse de l’appétit (et donc de la prise de poids) et d’une augmentation de la durée du sommeil.

La luminothérapie est-elle une réponse adaptée à la dépression saisonnière ?

La réponse est oui ! 50% à 80% des patients traités par luminothérapie constatent une disparition de leur dépression hivernale, et un retour du tonus et du moral !

Est-ce dû à la luminothérapie ou à un effet placebo ? Selon les critères de preuve retenues par l’AHS, le traitement de la dépression saisonnière par luminothérapie est de niveau « intermédiaire – fort », sans qu’il ne soit toutefois possible de conclure définitivement sur l’efficacité en dehors de tout effet placebo.

Pour comparaison, les antidépresseurs ont un même niveau d’efficacité (Intermédiaire-Fort) que la luminothérapie ! À vous de voir comment vous souhaitez traiter vos coups de mou !

Traitement des dépressions non saisonnières, syndrome pré menstruel, baby blues, troubles de l’humeur

Si la luminothérapie est plutôt efficace pour lutter contre la dépression saisonnière, elle l’est un peu moins pour traiter les dépressions.

C’est alors un deuxième effet qui est recherché. La lumière pénètre par les yeux avant d’être convertie en signaux électriques, qui, envoyés au cerveau, agissent sur les neurotransmetteurs.

Un de ceux-ci, la sérotonine, régule l’humeur. Il est donc possible que la luminothérapie contribue au bonheur. C’est aussi la sécrétion du cortisol, hormone anti-stress, qui est recherchée.

Est-ce efficace ? La recherche est divisée. Les études font l’objet de failles méthodologiques, et les premiers résultats indiquent surtout que l’effet est minime.

Un effet minime, c’est aussi l’effet des traitements actuels : autrement dit, la luminothérapie peut être un bon remplacement aux traitements médicamenteux, car moins coûteuse et sans effets secondaires.

La luminothérapie et la neurologie (maladies dégénératives)

Si les effets directs de la luminothérapie sur le rythme circadien sont facilement compréhensibles, les autres effets sont assez peu étudiés.

Cependant, la recherche tente de comprendre l’impact de la lumière sur le fonctionnement du cerveau et explorer de nouvelles approches thérapeutiques pour les maladies neurodégénératives ou cognitives (Alzheimer, Parkinson). Encore une fois, l’effet de sessions répétées de luminothérapie est faible mais comparables à celui des médicaments actuellement administrés… sans les effets secondaires parfois lourds !

Voici un article (en anglais) pour aller plus loin concernant Parkinson et la luminothérapie.

Luminothérapie et maladies de peau : cancer, acné…

D’après la American Cancer Society, il existe des preuves que la lumière ultraviolette soit utile pour contribuer à traiter certains cancers de la peau. Cependant, ces thérapies n’ont pas été prouvées scientifiquement.

Dans tous les cas, il ne s’agit pas de luminothérapie à lumière blanche, mais de photothérapie, plus proche du laser que du simulateur d’aube !

Il en est de même pour le traitement de l’acné et la réduction des cicatrices : il s’agit ici de laser et non de luminothérapie !

Effets indésirables et contre-indications

Effets secondaires de la luminothérapie

Les effets secondaires de la luminothérapie sont assez limités, et bien inférieurs à ceux occasionnés par des médicaments.

Rarement, les patients peuvent ressentir des maux de tête, des troubles digestifs (nausées, vomissements), des troubles du sommeil, des modifications de l’appétit, une anxiété, une irritabilité…

Troubles oculaires

La luminothérapie est déconseillée aux personnes souffrant de troubles oculaires : cataractes, glaucome, rétinite pigmentaire, dégénérescence maculaire et glaucome, ainsi qu’aux personnes photosensibles (certains médicaments peuvent accentuer la photosensibilité).

Autisme et luminothérapie

Enfin, certains patients sujets à l’autisme peuvent ressentir un inconfort lors de séances de luminothérapie. Il convient de respecter leur choix.

Quelques conseils pour des séances efficaces

Luminothérapie et sécurité sociale

L’assurance maladie ne rembourse pas la luminothérapie, mais certaines mutuelles peuvent rembourser les séances prescrite par un médecin.

Durée d’une séance et position de la lampe

Contre la dépression saisonnière, il suffit de s’exposer quotidiennement 30 min à une lumière de 10 000 lux (ou 1 heure à 5 000 lux, 2 heures à 2 500 lux), en plaçant la lampe devant soi, légèrement décalée sur le côté.

Il n’est pas nécessaire de regarder fixement la lumière. Les premiers effets bénéfiques apparaissent généralement au bout de quelques jours. Et les années suivantes, il sera utile de ressortir la lampe dès l’automne pour prévenir les récidives.

Quelle est la meilleure heure pour la luminothérapie

Puisque la lampe régule le rythme circadien, il faut s’exposer au bon moment.

La lampe est plus efficace au réveil (un simulateur d’aube est donc un bonne idée) qu’à 22h, où elle déréglerait complètement le rythme !

Cependant, selon les cas il peut être utile de faire des séances le soir, pour donner au corps l’impression que le soleil n’est pas encore couché.

C’est par exemple le cas des personnes qui ont un rythme décalé (se couchent trop tôt et donc se lèvent trop tôt). Dans ce cas, une séance vers 18h sera bénéfique.

Lumière blanche ou lumière bleue ?

Pourquoi la lumière bleue ?

La luminothérapie veille en général à répliquer la lumière du jour. Même si la lumière du soleil nous semble blanche ou jaune, elle est en réalité composée de l’intégralité du spectre des couleurs. On peut d’ailleurs le constater lorsqu’il pleut et que la lumière se diffracte dans un arc-en-ciel : le blanc est composé de 7 couleurs et de leurs nuances intermédiaires !

La théorie derrière la luminothérapie « spectre complet » (lumière blanche), c’est qu’il faut remplacer la lumière du soleil à l’identique pour compenser le manque de lumière en hiver.

En revanche, certaines recherches récentes tendent à démontrer que l’intervalle de longueur d’onde correspondant au bleu procure les effets recherchés, sans avoir besoin de diffuser l’intégralité du spectre.

Les lampes à lumière bleue

Certains fabricants ont donc construit des lampes de luminothérapie émettant du bleu uniquement. Les lampes Philips existent souvent en blanc et en bleu. Les autres marques sont assez peu présentent sur le bleu.

Selon les fabricants, les lampes à lumière bleue procurent les avantages suivants :

  • moins d’intensité lumineuse nécessaire
  • séances plus rapides (15-20 minutes contre 30 minutes recommandées pour le spectre complet)
  • lampes plus compactes
  • pas d’effets secondaires
  • plus facile d’intégrer un variateur (la plupart des lampes blanches n’en ont pas)
  • produits plus légers
  • ampoule plus petite
  • moins de consommation d’énergie
  • produits transportables et rechargeables (utilisables sans le secteur)

Les inconvénients de la lumière blanche

Vous l’aurez compris, le choix de la lumière bleue vient avec des arguments pratiques certains (lampes moins consommatrices, plus compactes, moins lourdes…).

Mais pour les partisans du bleu, les lampes bleues n’est pas une lampe « au rabais », destinées à offrir le strict nécessaire en échange d’un prix et d’une taille moindre.

Au contraire, ils affirment que la lumière bleue est fondamentalement meilleure, car une lampe blanche de 10 000 lux aura des effets moindres d’une lampe bleue, pour deux raisons principales :

  • une lumière blanche à haute intensité stimulera excessivement les photorécepteurs de l’oeil, rendant la mélanopsine moins à même de répondre
  • diffuser l’intégralité du spectre inhibe le bleu, et rend donc la thérapie moins effective.

Les partisans de la lumière bleue argumentent donc que la lumière la plus naturelle pour répliquer la lumière du jour n’est pas le blanc, mais le bleu, comme le ciel !

Pourquoi le ciel est bleu ?

Lorsque les rayons du soleil entrent dans l’atmosphère, les particules contenues dans l’air entrent en collision avec la longueur d’onde bleue, ce qui provoque la diffusion en continu de lumière bleue. Voilà pourquoi le ciel est bleu !

La lumière bleue est-elle plus efficace ?

Jusqu’à présent, la science n’a pas pu prouver que la lumière bleue était plus efficace que la lumière blanche. Elles sont ex-aequo faute d’un test assez rigoureux et assez large pour une démonstration objective.

La lumière bleue est-elle dangereuse ? Quels sont ses effets secondaires ?

La lumière bleue est de la même longueur d’onde que le bleu du ciel.

Attention, il y a lumière bleue et lumière bleue ! Pour faire court (et si voulez l’explication complète, reportez-vous à un autre article sur la lumière bleue des écrans), c’est une histoire de longueur d’ondes.

En luminothérapie, on utilise un bleu compris entre 420 et 450 nm, tandis que le bleu des écrans est bien plus puissant (car à ondes plus courtes, presque proches des UV), autour de 380-400 nm. Ces dizaines de nanomètres n’ont l’air de rien, mais ils font toute la différence entre une onde qui réveille et une onde toxique.

Enfin, la lumière bleue aurait plutôt tendance à réduire les rares occurrences des effets secondaires des lampes de luminothérapie à large spectre (nausées, etc.)

Vous cherchez une lampe de luminothérapie ?

Différence entre la luminothérapie et la photothérapie

La luminothérapie, nous l’avons vu, c’est le fait de s’exposer à une lumière blanche pour stimuler ou inhiber la sécrétion de certaines hormones ayant des effets sur la psychologie ou le tonus.

La photothérapie, c’est un traitement plus physique, qui traite l’acné, l’eczéma ou le psioriasis. Le médecin applique alors une lumière concentrée, à la manière d’un laser dont les longueurs d’ondes lumineuses ont été sélectionnés selon la pathologie à traiter.
La confusion peut exister car certains traitements en photothérapie se font de façon non localisée, sur tout le corps.

Pour aller plus loin : liens sur la luminothérapie en général

Lumière sur la luminothérapie et le traitement de la dépression saisonnière

Un document assez pédagogique destiné aux professionnels de santé canadiens qui explique comment fonctionne la luminothérapie et donne des conseils aux patients.
http://www.professionsante.ca/files/2010/10/avsso201010.pdf

La luminothérapie et ses principales applications

Thèse de S. Freyheit, Docteur en Pharmacie, intitulée « La luminothérapie et ses principales applications »
http://docnum.univ-lorraine.fr/public/SCDPHA_T_2009_FREYHEIT_SARAH.pdf

La luminothérapie dans le traitement de la dépression saisonnière

de A-S Guignot : http://anciensite.clge.fr/IMG/pdf/GUIGNOT_Anne_Solene.pdf

Pour aller plus loin : liens sur le débat « lumière blanche/lumière bleue »

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4758137/

Une étude dans laquelle 22 participants reçoivent un traitement de lumière blanche (10 000 lux, 31,7 Watt/m² ) et 26 participants une lumière bleue (100 lux, 1 Watt/m²). Lumière blanche et bleue arrivent ex-aequo pour traiter la dépression saisonnière.

www.cell.com/neuron/retrieve/pii/S0896627310003302

Le rythme circadien peut être contrôlé par les cellules oculaires, mais ces cellules répondent à toute une gamme de stimuli lumineux, et non uniquement le bleu.

https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(10)00330-2

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