Femme dans son lit devant un ordinateur, lumière bleue sur son visage

La lumière bleue des écrans : danger ! Voici comment s’en protéger

Qu’est-ce que la lumière bleue ?

La lumière bleue est une partie du spectre lumineux visible, correspondant aux longueurs d’ondes comprises entre 400 et 500 nanomètres.

Cette faible longueur d’ondes (le spectre visible s’étale entre 400 et 700 nm) lui confère une énergie plus forte que les autres couleurs.

Spectre électronagnétique : énergie et longuer d'ondes
Le spectre électromagnétique et le petit intervalle que constitue le spectre visible

Sur ce spectre électromagnétique (source Wikipedia), on peut constater deux choses :

  • Le spectre visible est délimité par deux couleurs : le bleu à gauche, le rouge à droite
  • Plus on est à gauche, plus les longueurs d’ondes sont petites, et donc plus la fréquence est élevée et l’énergie forte. A l’opposé, la droite a des longueurs d’ondes plus élevées, donc une énergie plus faible.

La lumière du soleil comprend l’intégralité du spectre.

La lumière bleue est donc est émise par le soleil, mais aussi par les sources lumineuses artificielles : ampoules LED et écrans (tablettes, télévisions, ordinateurs, smartphones) : la plupart des lumières blanches émises par ces appareils consistent en l’appariement d’une lumière bleue (utile pour sa puissance, appelée Lumière à haute énergie visible, ou HEV) et du phosphore à faible puissance énergétique, ce qui constitue un SSL (solid state light) ou éclairage arrière LED.

Au final, ce couplage améliore la clarté et la brillance des écrans tout en consommant moins d’énergie… mais nous expose aux dangers de la lumière bleue !

Autrement dit, si le bleu est utilisé, c’est parce qu’il est particulièrement fort en énergie… et c’est justement ce qui fait sa dangerosité (et pas le vert, le jaune, le rouge…)

Pourquoi la lumière bleue est la plus dangereuse ?

Si ce n’est pas assez clair pour vous, je vous invite à regarder cette courte vidéo (5 minutes).

Le temps passé sur les écrans explose

En 2018, les adultes passent en moyenne 5h07 minutes par jour devant les écrans, deux heures de plus qu’il y a 10 ans. Le smartphone s’impose de plus en plus comme appareil à tout faire, mais aussi comme média complémentaire (regarder la télé tout en regardant son téléphone).

Les enfants passent en moyenne 4h11 par jour devant un écrans, une heure de plus qu’il y a dix ans. Merci les tablettes.

Quel est le danger ?

Outre la fatigue et la sécheresse oculaire liée au simple fait de fixer un point proche et fixe, la lumière bleue est particulièrement dangereuse pour notre rétine.

Il a été démontré sur un modèle in vitro de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) que la longueur d’onde la plus toxique pour les cellules rétiniennes est située autour de 415-455 nanomètres. Reprenez le graphe plus haut, on est dans le bleu/indigo très foncé, qui fait la frontière entre les UV et le spectre visible.

Je vous invite à écouter ce reportage France Info intitulé « La lumière bleue est-elle dangereuse ? ».

Les enfants en danger

La lumière est transmise à la rétine via le cristallin. La proportion de lumière transmise dépend de l’âge.

Chez les jeunes enfants, 65 % de la lumière est transmise. Avec l’âge, cette proportion décroît. À 25 ans, seule 20% de la lumière bleue reçue peut atteindre la rétine, le reste étant bloqué par des filtre physiologiques (film lacrymal, la cornée, le cristallin et le corps vitré.

Les enfants sont donc particulièrement vulnérables à la lumière bleue émises par les appareils à LED.

Attention, en matière de lumière, il y a bleu et bleu !

La lumière bleue peut aussi avoir des effets bénéfiques. Elle aide à nos rythmes circadiens (l’alternance veille/sommeil) et notre humeur. Mais il ne faut pas confondre bleu et bleu ! Si la longueur d’ondes 415-455 nm est agresse la rétine, la longueur d’ondes proche de 490 nm, proche du centre du spectre visible, est particulièrement utile, voire nécessaire, car c’est elle qui régule la production de mélatonine, notre hormone du sommeil, qui joue aussi sur l’humeur.

Cet effet est mis à profit par la luminothérapie, ou lors d’un «réglage d’horloge biologique » après un décalage horaire.

Une lampe de luminothérapie « lumière blanche » ciblera l’ensemble du spectre lumineux, tandis qu’une lampe de luminothérapie lumière bleue cibles précisément le bleu turquoise, qui donne de l’énergie sans agresser la rétine.

Donc en résumé :

  • Lumière bleue-violet = longueur d’onde plus faible, très énergétique, en bordure du spectre lumineux, proche des UV, dangereuse
  • Lumière bleue-turquoise = plus proche du centre spectre lumineux et du vert, nécessaire pour l’énergie et le rythme circadien (régulation du sommeil)

Reconnaître les signes de fatigue oculaire

La fatigue des yeux se manifeste par plusieurs symptômes, en voici une petite liste :

  • Yeux rouges
  • Mal aux yeux
  • Picotements
  • Clignement des yeux fréquents
  • Yeux secs
  • Paupières qui vibrent toutes seules
  • Troubles du sommeil
  • Troubles de l’humeur
  • Migraine ophtalmique

Si vous ressentez ces signes, arrêtez-vous et faites une pause !
Mais pensez aussi à des solutions à plus long terme, qui s’attaquent aux causes de cette fatigue oculaire plutôt qu’aux symptômes.

Comment se protéger contre la lumière bleue ?

Pour continuer à utiliser les écrans tout en prévenant le vieillissement de la rétine, les solutions sont les suivantes :

Solution 1 : La prévention : moins d’écrans !

Prendre soin de ses yeux, c’est aussi passer moins de temps devant un écran !

Cela paraît évident, mais c’est bien la meilleure prévention.

Le vrai problème, ce n’est pas forcément le bleu, c’est l’accumulation. Laissez à vos yeux le temps de se reposer plutôt que de leur imposer une torture quotidienne à coup de marteau piqueur bleu ! Les effets de la lumière bleue sont particulièrement nocifs après 6 heures de lumière d’écran. La plupart d’entre nous qui travaillons sur écran dépassent allégrement ce seuil…

Évitez surtout les écrans le soir (et dans le lit !) : une lumière puissante lorsque la pupille est dilatée et l’attention focalisée, c’est le cocktail idéal pour agresser sa rétine. Ajoutez l’effet stimulateur de la lumière qui empêche de dormir, et c’est la mauvaise nuit assurée.

Pour les mêmes raisons, attention aussi l’hiver : ne négligez pas les sources d’éclairage lorsque vous êtes avec un écran. Il ne doit pas être la lumière la plus puissante de la pièce. En hiver, on passe plus de temps à l’intérieur et la luminosité est plus faible : il faut être doublement attentif.

Pour lire, privilégiez les liseuses… ou les livres papier !

Pour se reposer les yeux régulièrement et prendre soin de ses yeux et de sa santé en général, la digital detox, c’est bien aussi…

Et mieux vaut la pratiquer de façon consciente que d’y être contraint sous peine de perdre la vue…

Solution 2 : Les lunettes anti-lumière bleue

Si vous portez des lunettes de vue, votre opticien vous a peut-être proposé des filtres anti-lumière bleue aux côtés des nombreux filtres désormais courants (anti-UV, anti reflets, etc.)
L’inconvénient de porter un filtre anti-lumière bleue sur des lunettes de vue, c’est qu’il se voit et qu’il modifie la perception des couleurs. Je ne suis pas convaincu de l’utilité ni même du bienfait d’un tel filtre.
Vous pouvez en revanche vous équiper de lunettes spécifiques pour le travail ou la lecture sur écran.
Les critères à observer pour choisir des lunettes anti lumière bleue sont :

A ce titre, après étude de 6 modèles de différentes marques (caractéristiques et avis des utilisateurs), un des modèles les plus sûrs me semble celui-ci.

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  • ANTI-FATIGUE + ANTI MAL DE TÊTE + DEVENEZ PLUS PRODUCTIFS. Est-ce qu'il vous arrive après avoir passé du temps devant l'écran d'avoir les yeux fatigués, une sensation de sécheresse oculaire ou encore un mal de tête ? Les KLIM Optics vous...
  • PRIX ABORDABLE. Nous avons identifié un problème sur le marché des lunettes anti-lumière bleues. Vous avez soit les lunettes chères, qui ne rentrent pas dans tous les budgets, ou les lunettes très peu chères qui apportent une protection...

Initialement destinées au marché des « gamers », ce sont probablement les meilleures lunettes anti lumière bleue disponibles sur amazon car :

– elles filtrent 86% de la lumière bleue, un chiffre bien supérieur à la moyenne du marché (50%-70% maxi)
– la finition est soignée (boîte rigide, étui, housse…)
– les matériaux utilisés sont de qualité supérieurs à ceux des copies moitié moins cher (matériaux, mais aussi contrôle qualité supérieur)
– expérience dans les produits pour gamers (donc la marque doit défendre une réputation, ce n’est pas le cas des no-name)

Contenu de la boîte des lunettes Klim anti Lumière bleue

(NB : je ne les utilise pas car j’ai des lunettes de vue)

Solution 3 : Filtres pour écrans

Autre solution, plutôt que de filtrer ses yeux, filtrer l’écran !

Le souci est qu’on perd en luminosité. Puisque, si vous avez lu le début de cet article, le bleu des LED sert justement à donner de la puissance à l’éclairage. C’est néanmoins une solution facile à mettre en œuvre, surtout au bureau ou en entreprise : les RH et le CHSCT sera heureux de dépenser un peu d’argent pour le bien-être de leurs employés, ça fera joli sur les rapports !

L’inconvénient par rapport aux lunettes est un prix plus élevé, et le besoin d’acheter un filtre pour chaque périphérique. Après, ça ne coûte pas très cher et permet aussi de protéger un téléphone. Par exemple, pour téléphone, cela ressemble à ça :

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  • Anti Blu-Ray: Il filtre efficacement blue ray, et bloque des rayons ultraviolets pour prendre soin de vos yeux, de protéger vos yeux contre les dommages causés par les rayons ultraviolets et bleu.
  • Triple Anti-fissure: processus 6 heures pour le verre renforcement assurer la protection maximale contre les rayures, les éraflures et les bosses avec une force de verre leader de l'industrie de la dureté 9H.
  • 2.5D Arc traitement Bord: Le bord est poli par machine compliquée pour de nombreuses fois après la coupe à haute vitesse, de manière à obtenir le bord de l'arc 2.5D parfaite, offrant une sensation de fonctionnement en douceur et en empêchant le bord...
  • Installation facile: Collez bien avec l'outil d'installation Coller gratuit, une presse, sans bulles.

Solution 4 : Applications : f.lux et twilight…

Enfin, pour l’ordinateur, la tablette et le téléphone, il existe des logiciels qui modifient le calibrage de l’écran pour limiter la lumière bleue.
C’est la solution que j’ai retenue sur tous mes écrans !

Vous pouvez tester sans risque ces applications puisqu’elles sont gratuites et sans malware ni pubs. C’est une solution adoptée par de nombreux gamers 🙂

Sous Linux et Windows, je vous conseille F.Lux : https://justgetflux.com/

Sous Android, l’application la plus proche de nomme Twilight.

Ces applications filtrent la lumière bleue mais font encore mieux : elles  se calent sur la luminosité de la pièce (pour la version appli) ou de l’extérieur (pour la version desktop, grâce au calibrage du fuseau horaire et de la position géographique). Vous aurez ainsi une lumière comportant encore un peu de bleu en plein jour, qui passera graduellement vers des teintes dépourvues de bleu en pleine nuit.

Évidemment, toutes ces solutions modifient les couleurs de l’écran. Il devient plus rouge, plus « chaud ». Mais on s’y habitue vite : vous serez troublé au début, mais essayez une journée entière avant de juger.

Malheureusement, amis graphistes, vous ne pourrez pas travailler constamment dans ces conditions… Pour vous, les lunettes seront peut-être plus pratiques.

Crédit photo d’entête : Photo by Victoria Heath on Unsplash

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