Graines germées : luzerne

Graines germées : comment les faire pousser, comment les consommer, quels bienfaits ?

Aujourd’hui je voudrais vous parler des graines germées !

Vous avez sans doute déjà fait des projets à l’école où vous faisiez pousser des lentilles sur du coton.

Pourquoi les graines germées ?

Graines germéesPour répondre à cette question, il faut d’abord comment fonctionnent les plantes 🙂

Une graine germée, c’est une graine qui a commencé les toutes premières étapes de développement vers la plante. C’est un embryon de plante en quelque sorte.

Pourquoi est-ce aussi intéressant pour la nutrition ?

Car c’est particulièrement à l’étape de germination que la plante est la plus riche !

Juste avant, elle est encore à l’état de graine : une boîte à outils génétique avec uniquement la base, quelques matières premières qui lui permettent de démarrer.

Juste après, elle commence à devenir plante : elle construit ses panneaux solaires pour la photosyntèse.

Mais pile entre ces deux étapes, pendant la germination, elle se construit le plus en utilisant le contenu de la graine mais aussi l’eau, la lumière et la chaleur pour synthétiser les molécules qui constitueront son organisme. C’est aussi pendant la germination que la plante élimine les anti-nutriments présents dans les graines.

Au stade de germination, une graine germée est un véritable concentré de :

  • Vitamines (surtout C et A, mais aussi E, K, D et B)
  • Minéraux (phosophore, calcium, magnésium, zinc, cuivre, fer, potassium…)
  • anti oxydants, acides aminés
  • et c’est une bonne source de fibres !

Bref, aucune raison de se priver des graines germées, ce sont des véritables concentrés de bienfaits pour notre organisme.

Si vous avez un moment, regardez-donc cette vidéo sur les graines germées, c’est un extrait de l’émission télé « La Quotidienne » sur France 5 :

Graines germées : de petites bombes nutritionnelles ?

Quels bienfaits ?

Graines germées - Radis
Graines germées – Radis

Les micro-nutriments et l’énergie disponible dans la graine apporteraient les bienfaits suivants :

  • Renforcement du cœur et prévention des les risques cardio-vasculaires
  • Augmentation de la vitalité
  • Renforcement du système immunitaire
  • Amélioration de la digestion
  • Diminution du taux de cholestérol
  • Rajeunissement des cellules et des tissus
  • Vitalité du système nerveux
  • Comblement des carences nutritionnelles

Elles permettent de mieux digérer, c’est d’ailleurs pourquoi certains restaurateurs accompagnent les plats un peu lourds de graines germées. On ne trouve par exemple parfois sur la viande des hamburgers 🙂

Certains marins emportent des graines à germer pendant les longues traversées : à l’état sec, c’est une source de vitamine et de minéraux qui ne prend très peu de place, se conserve très longtemps, et facile à « réveiller ».

Un peu de fraîcheur, ça fait du bien quand on doit manger des conserves tous les jours, ça évite aussi le scorbut (lié à une carence en vitamine C).

Quels dangers ?

Tout ce qui est naturel n’est pas sans risque.

Tout d’abord, les graines germées sont consommées crues. Et tout ce qui est cru est propice aux bactéries, puisqu’elles ne sont pas éliminées par la cuisson. Quelle différence avec un carotte mangée crue ? D’abord, on mange l’intégralité de la graine germée. Ensuite, les conditions de culture : les graines ont germé plusieurs jours dans un environnement humide, c’est un environnement propice pour les bactéries.

L’hygiène est donc importante lorsque l’on fait germer des graines. Mains propres, bols, germoirs, propres… Il faut éviter les résidus d’humidité qui pourraient moisir.

Avant de consommer les graines, nettoyez les soigneusement à l’eau du robinet.

Lorsque vous graines moisissent, ne les consommez pas. Pour nettoyez les bocaux, utilisez du vinaigre blanc.

Enfin, certaines graines sont toxiques.
Les graines germées recèlent un grand pouvoir, mais un grand pouvoir vient toujours avec des avertissements, n’est-ce pas ?
Ne faites pas germer des graines de poivrons, aubergine, tomate, soja jaune, rhubarbe, ni de graines dont les plantes ont des feuilles toxiques.

Quelles graines privilégier ?

Il existe 6 grandes familles de graines :

  1. Les aromatiques (carvi, cumin, fenouil, fenugrec, persil, raifort)
  2. Les céréales (amaranthe, avoine, blé, épautre, kamuth, maïs, millet, orge, quinoa, riz, sarrasin, seigle)
  3. Les légumes et légumineuses (luzerne, azuki, betterave, brocoli, carotte, céleri, chanvre, chicorée, chou, épinard, haricot mungo (soja vert), lentilles vertes, blondes, corail, navet, petit pois, pois chiche, pourpier, radis)
  4. Les liliacées (ail, oignon, poireau)
  5. Les mucilagineuses (basilic, chia, cresson, lin, moutarde, roquette)
  6. Les oléagineuses (amande, courge, sésame, tournesol)

Chacune vient avec des apports différents et des temps de germination plus ou moins longs.

Pour les débutants, les plus faciles sont l’alfalfa, le fénugrec, les lentilles et le tournesol.

Comment les consommer

Graines germées sur une tomateBien évidemment, privilégiez-les crues : ce sont des aliments « vivants », c’est à dire des produits naturels crus, frais, non transformés…

En général, on les consomme en salade, soit en « plat principal » de la salade pour une entrée, soit en les saupoudrant sur des légumes, viandes et poissons, ou dans un sandwich pour un mariage parfait entre fraîcheur et vitalité !

Comment les faire pousser

Pour débuter avec un budget d’environ 30 euros, je vous conseille :

Un kit de graines parmi ces 3 modèles

Ce qui est intéressant, c’est les mix qui diversifient les apports nutritionnels.

L’alfalta c’est quoi ?

L’alfalfa c’est le nom de la luzerne ou du « grand trèfle »… Oui, les lapins adorent 🙂 C’est très riche en protéines.

Et le fénugrec c’est quoi ?

Le fénugrec est une épice très riche qui ressemble à un trèfle et qui contient énormément de micro-nutriments (du phosphore, du fer, du soufre, de l’acide nicotinique, des alcaloïdes, saponines (à l’origine de ses propriétés stimulantes de l’appétit), flavonoïdes, glucides, vitamines A, B1, C, magnésium, calcium, lécithine, protéines (30 %), des saponines stéroïdes (diosgénine et yamogénine, qui contribuent à la synthèse du cholestérol et des hormones sexuelles)).

Bref, ce sont deux très bons choix pour des graines germées.

Et germer des graines que l’on a déjà à la maison ? (lentilles, soja… ?)

Attention à ne pas faire germer n’importe quoi. Certaines de vos graines sont traitées avec des antigerminatifs, d’autres sont contaminées avec des pesticides qui partent à la cuisson… Vous pouvez demander dans votre boutique bio si les graines (notamment celles achetées en vrac) sont propices à la germination et à la consommation crues.

Un germoir parmi ces 3 modèles

L’usage est assez simple.

Il faut d’abord laisser les graines une nuit dans de l’eau puis le lendemain vider l’eau et laisser s’égoutter. Il faut ensuite rincer et égoutter chaque jour les graines. La germination est visible a l’œil nu. Les graines germées sont prêtes à être consommées en 2 à 5 jours selon les variétés.

Vous pouvez aussi fabriquer un germoir avec un grand bocal (type « Le Parfait« ), une compresse de gaze et un élastique, ou un opercule spécifique (grillage en métal qui se visse), mais à mon avis, c’est bien plus simple d’acheter un germoir déjà fait. On évite notamment le risque bactériologique sur le tissu.

Les germoirs en bocal incliné sont plus pratiques que les germoirs à étage. Ces derniers sont plus adaptés lorsque l’on fait « tourner » sa germination toute la semaine, mais si vous débutez, commencez par des germoirs en bocal !

Après il existe les germoirs automatiques ou électriques, mais c’est un autre budget… ils sont utiles si vous voulez faire germer vos graines plus vite, faire de gros volumes ou pour les graines difficiles à faire germer. Ils fonctionnent comme une mini-serre. Enfin, faire des graines germées sans germoir, avec juste du coton et de l’eau, oubliez ! C’est bien pour un projet d’école maternelle, mais pas pour consommer !

Et si vous préférez commencer par un peu de littérature avant de faire pousser vos graines…

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Les graines germées de A à Z
  • Carole Dougoud Chavannes
  • Éditeur: Editions Jouvence
  • Broché: 251 pages

À vous de jouer !

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