Le corps joue un rôle fondamental dans le survivalisme. Dans une situation critique, nos aptitudes physiques, notre force et notre résistance peuvent être les seuls « armes » dont nous disposons pour se défendre et survivre…d’où l’importance de se renforcer !
Dans cet article, nous allons passer en revue les meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour le survivalisme !
Les exercices présentés se veulent efficaces et simples à se mettre pratique. Pourquoi privilégier la musculation au poids du corps ?
En soi, la fonte fait aussi très bien le travail ! Nous avons néanmoins une petite préférence pour la callisthénie.
Cette discipline met l’accent sur la force fonctionnelle – soulever son corps à la force de ses membres permet une meilleure « possession » de l’espace. Ce n’est pas seulement le muscle qui travaille mais le corps tout entier !
Bien entendu, la musculation avec des charges a aussi son intérêt, notamment pour l’hypertrophie et certains exercices polyarticulaires comme le développé couché ou le soulevé de terre. Il ne s’agit pas d’opposer les deux disciplines qui se complètent parfaitement…mais d’un point de vue survivalisme, la musculation au poids du corps prend l’avantage !
Quels sont les meilleurs exercices au poids du corps permettant de se renforcer ?
Les tractions
Les tractions sont un exercice emblématique très populaire auprès des sportifs…la raison ?
Elles sont terriblement efficaces !
Les tractions sollicitent les biceps, les dorsaux ainsi que la sangle abdominale. Il existe deux variantes majeure : pronation et supination.
Les pronations sont les tractions les plus « faciles » puisqu’elles mettent davantage l’accent sur les biceps. Quant aux supinations, elles recrutent en priorité les dorsaux, ce qui n’est pas toujours évident quand on débute puisque notre dos est moins sollicité au quotidien (par rapport à nos bras).
Si jamais vous avez de la peine à réaliser vos premières tractions, vous pouvez utiliser des bandes de musculation pour vous délester. Vous pouvez aussi réaliser des tractions négatives ou simplement vous suspendre à la barre. Au bout de quelques séances, votre première traction devrait passer !
Les dips
Considérées comme le squat du haut du corps, les dips sont parfaites pour prendre en force et en masse.
Elles sollicitent les pectoraux, les triceps ainsi que les épaules. L’intensité qu’elles portent sur les triceps est très intéressante car ces derniers sont rarement recrutés par les exercices au poids du corps. Hormis les pompes, les occasions d’entraîner les triceps sont plutôt rares !
Les dips sont plus accessibles que les tractions mais elles peuvent néanmoins poser un certain challenge si vous êtes en surpoids.
Pour s’entraîner aux dips à domicile, la chaise romaine est sans doute l’appareil le plus intéressant. La chaise romaine est dotée d’une barre supérieure qui permet de réaliser des tractions et de deux barres parallèles pour les dips…c’est l’appareil parfait pour s’entraîner au poids du corps. Si vous souhaitez en savoir plus, on vous invite à consulter ce guide du site Fitnesce qui donne quelques tips pour bien choisir sa chaise romaine !
Les pompes
Difficile d’écrire un article sur la musculation au poids sans citer l’exercice le plus emblématique : les pompes !
Comme les dips, les pompes ciblent les triceps, les pectoraux ainsi que les épaules. Les pompes ont l’avantage de ne nécessiter aucun matériel. Elles peuvent être pratiquées à n’importe quel endroit et il existent plusieurs variantes pour rajouter de la difficulté !
L’une des variantes les plus intéressantes, ce sont les pompes diamants. Dans cette variante, les mains sont collées, les bras sont donc très proches. Cette variante met GRANDEMENT l’accent sur les triceps !
La variante mains écartées met quant à elle l’accent sur les pectoraux. Cette variante est l’une des plus faciles, n’hésitez pas à commencer par celle-là si jamais vous avez de la peine à effectuer des pompes.
La planche
La planche est l’exercice parfait pour renforcer votre sangle abdominale et stabiliser votre colonne vertébrale. Simple à réaliser et pouvant être pratiquée partout, elle s’impose comme un exercice de choix pour le survivalistes !
Pendant l’exercice, assurez-vous que votre dos reste bien droit, surtout au niveau des hanches !. En faisant régulièrement la planche, vous observerez rapidement une amélioration de votre posture et une diminution des douleurs dorsales.
Si jamais l’exercice est trop facile, vous pouvez augmenter l’intensité en portant un sac à dos avec des bouteilles d’eau à l’intérieur.
Cet ajout de poids vous fera progresser plus rapidement ! C’est valable pour la planche mais aussi pour tous les exercices au poids du corps. Quand un exo devient un peu trop facile (vous êtes capables de faire plus de 15 séries), se lester avec un sac ou des poids permet de continuer sa progression !
Bloggeur passionné de développement durable et d’autonomie, je rends compte de mes lectures sur le web et de mes expériences en matière de frugalité et d’énergies renouvelables.